高考期间三餐怎么吃？营养专家给出饮食建议

一年一度的高考即将来临，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、主任医师陈超刚为广大考生家长开出食谱。专家建议，合理的饮食搭配和均衡的营养膳食结构，对考生的考场发挥有关键作用。

陈超刚提醒，高考期间，尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可，食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式制作，而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式，避免影响考生消化，否则可能“弄巧成拙”，对肠胃造成负担。

早餐：早点吃，吃好点

大脑思考问题，时刻需要糖分为其提供能源。糖分的主要来源是富含淀粉的食物，因此早餐不能不吃足量的淀粉类食物。在此基础上，常规搭配牛奶和鸡蛋，吃鸡蛋要吃蛋黄，后者含有较丰富的多种营养物质。

早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能影响到进食量。因此建议家长早上为考生多准备几种类似以上主食类早餐，便于考生自己选择适合自己食欲的品种，但避免油脂过多的品种。

陈超刚表示，为了避免早餐进食较迟造成考试期间的消化负担，建议各位考生在早上7点半或之前吃早餐比较适宜。

【食谱举例】

主食类：菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面，搭配小米粥、玉米等少量粗杂粮。

副食类：鲜奶200~250ml或冲奶粉（奶粉30克）；鸡蛋煮或少油的煎蛋1个，也可以与面、饭或与番茄、黄瓜等一起炒。

午餐：品种多，肉适量

经过一上午的考试，考生们身体的热量和各种营养素消耗很多，午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用，帮助下午更好地考试。午餐各类品种要丰富，尤其是蔬菜类，可以有多几个品种选择，以免对某一种蔬菜不喜欢，影响考生情绪。肉类等量不宜过多，以免影响下午考试期间的消化。

【食谱举例】

主食类：米饭或面条1~2碗。

副食类：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆焖鸡（青椒丝调味），茄子炒肉丝，大鱼头豆腐汤，香煎秋刀鱼。

晚餐：宜清淡，勿过量

晚餐是放松的时刻，但对于考生来讲，青年人的代谢旺盛，需要更多的营养，有些考生晚上还需要继续学习，因此还应该备齐充足的营养供考生复习所用。晚餐往往品种比较丰富，考生需要适当控制摄入量，可适当喝些汤或吃点蔬菜。

【食谱举例】

主食类：红薯米饭（米中加少量红薯丁），或胡萝卜丝炒面1~2碗。

副食蔬菜类：盐水生菜，肉丝焖冬瓜，青椒炒猪肝，蒸鲈鱼，萝卜香菇排骨汤。

加餐：量不多，富营养

在下午午休后加餐，吃一个水果及少许坚果，例如核桃、瓜子仁等，有助补充能量、平衡营养。如果晚上复习较晚，可在晚餐后2小时左右增加适量的营养夜宵。

【食谱举例】

1.莲子百合龙眼肉粥：莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。

2.燕麦核桃奶昔：燕麦粒或燕麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。

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